早餐
前完成，包含全谷物、优质蛋白（如鸡蛋燕麦）和水果
避免高糖饮料，选择白水茶水
午餐
进食，含深色蔬菜（如菠菜）、豆类和适量主食
控制油盐，优先清蒸水煮烹饪
晚餐
进食，清淡易消化，七分饱
减少高热量食物，增加蔬菜比例
加餐
或可选水果坚果，避免加工零食
全天饮水，分次饮用
二、运动追踪
有氧运动
每日主动活动步（或分钟快走慢跑）
每周累计分钟中等强度运动（如游泳骑行）
力量与柔韧
每周次力量训练（如俯卧撑）
每日分钟拉伸（如踮脚扩胸）
活动提醒
每小时起身活动分钟，避免久坐
三、睡眠追踪
作息时间
入睡，起床（小时睡眠）
睡前小时远离电子设备
睡眠质量
卧室环境安静、昏暗、凉爽
午间小憩分钟（可选）
四、每周小目标（灵活调整）
周一：启动日，拒绝奶茶油炸零食，用水果替代
周二：清道夫日，增加蔬菜摄入，晚餐七分饱
周三：动一动日，饭后散步分钟
周四：优化日，用杂粮饭代替白米饭
周五：快乐日，聚餐时选白开水优先
周六：放松日，户外活动分钟（如遛狗）
周日：复盘日，记录进展并调整计划
五、备注栏
今日亮点：待改进项：明日重点：使用说明：
每日勾选完成项，未完成项标记原因。
每周日复盘，根据生活节奏灵活调整目标（如周末可放宽小时作息）。
结合家庭支持互相监督，或使用健康辅助记录。
设计理念：
整合科学作息建议，平衡饮食、运动与睡眠。
融入小目标机制，降低执行压力，提升可持续性。
