更年期女性选瑜伽，重点在缓解潮热、稳定情绪、改善睡眠和维护骨骼健康。我帮你整理了几类特别有效的体式，你可以根据自己的身体状况来选择：
一、核心推荐体式（针对更年期常见问题）
猫牛式：活动脊柱，促进盆腔血液循环，改善卵巢功能，缓解腰骶酸胀和情绪烦躁。
束角式：打开髋关节，增强骨盆区域血液供应，直接作用于卵巢，缓解潮热盗汗。
婴儿式：温和按压腹部器官，缓解肾上腺压力，调节卵巢激素分泌，改善失眠多梦。
桥式：抬高骨盆，促进卵巢血液灌注，增强脊柱柔韧性和核心力量，预防骨质流失。
仰卧束角式：深度打开髋部和骨盆，促进放松，缓解经期不适。
靠墙伸腿式：镇静效果显著，缓解焦虑失眠，促进血液循环，减轻腿部肿胀。
二、辅助放松体式（适合疲劳或需要恢复时）
支撑桥式：轻轻刺激甲状腺，冷却身体，缓解潮热，拉伸胸部、肩部和颈部。
仰卧脊柱扭转：释放脊柱张力，按摩腹部器官，促进消化。
摊尸式：全身放松，增强身心健康，适合练习结束时进行。
三、练习建议
频率：每周3-5次，每次20-30分钟。
强度：以舒适为主，避免过度拉伸。
环境：选择安静、通风的空间，使用瑜伽垫和辅助工具（如瑜伽砖、毯子）增加支撑。
00:01 特殊时期瑜伽介绍
00:20 金刚跪姿练习
01:43 跪立练习
02:32 双腿前跨练习
03:33 下落手臂练习
04:38 换边练习
05:20 脚部放松练习
06:16 简易盘坐练习
07:02 开始扭转练习
07:32 呼吸控制练习
07:42 右腿练习
08:06 左腿练习
08:31 最后练习
四、注意事项
练习前咨询医生，确保身体状况适合锻炼。
出现不适（如头晕、心悸）立即停止。
结合冥想和腹式呼吸，效果更佳。
需要帮你整理一份每日瑜伽练习时间表吗？可以帮你把推荐体式分配到不同时间段，更容易坚持~
